Há algum tempo que cada vez mais pessoas recorrem a um treino de abdominais em casa, porque os ginásios continuam fechados. Uma pergunta que preocupa muita gente é o treino de abdominais certo. Mas qual é a diferença entre uns “tanquinhos” (six-pack) e os chamados "abs"?

O segredo por trás do treino de abdominais!

"Ab" ou também "Abs" é uma forma abreviada de abdominal - a palavra inglesa para a zona abdominal. É aqui que está a diferença fundamental. Um six-pack refere-se aos "blocos" divididos por tendões. Além disso, o aparecimento do six-pack é determinado por dois fatores essenciais: a espessura da camada de gordura por cima e o percurso individual das fáscias, determinado geneticamente. Portanto, um bom treino de abdominais é mais um treino completo para a zona abdominal do que o treino unilateral com simples abdominais.

Como é um bom treino de abdominais?

treino de abdominais

Antes de mais, é importante criarmos um plano de treino, para podermos comparar sempre o nosso próprio desempenho. Assim, passado algum tempo, podes aumentar as repetições ou também os pesos. Depois de treinares algumas semanas com um plano de treino, deves alterá-lo um pouco ou trocar exercícios, para que os teus músculos não se habituem aos exercícios e cresçam melhor.

Como os músculos abdominais nos ajudam constantemente no dia a dia a mover e a estabilizar o tronco, consegues certamente imaginar que é um grupo muscular naturalmente bem desenvolvido. Por isso, é importante treinarmos regularmente o tronco.

Muito bons exercícios para isso são abdominais, elevações de pernas (Leg Raises), Russian Twists, crunches ou, em versão adaptada, também Bycicle Crunches, mas também a prancha, cada vez mais popular, para treinar os músculos abdominais do meio, de cima e laterais.

Para a zona inferior, são adequadas algumas variações dos exercícios típicos. Por exemplo, o abdominal de três vias. Primeiro, deitas-te de costas no chão, contrais o tronco e levantas-te. As mãos ficam cruzadas sobre o peito. Dobra a primeira perna e estica a outra. Mantém um instante e depois troca a posição das duas pernas. Em seguida, puxa as duas pernas o mais perto possível do peito e mantém esta posição durante alguns segundos. No fim, volta à posição inicial sem pousar a cabeça nem os ombros no chão.

treino de abdominais

Para que o six-pack fique bem visível e não se limite a ser palpável, a camada de gordura por cima tem de desaparecer. Consegue-se isso com um treino cardio regular a uma velocidade moderada. Além disso, a alimentação certa também é importante. Não adianta treinar o dia todo se ingeres mais calorias do que queimas. Por isso, deves ingerir até 400 kcal a menos. Assim entras em défice calórico. Atenção: não podem ser mais do que 400 kcal, caso contrário o teu corpo entra em modo de poupança de energia e queima ainda menos calorias.

Com que frequência posso fazer um treino de abdominais?

Fazer um treino de abdominais todos os dias não é problema. É uma musculatura que é constantemente solicitada e, por isso, também recupera muito depressa. Um bom valor de referência são 10 minutos por dia, sendo que os principiantes fazem esforço durante cerca de 30 segundos e descansam outro tanto. Os avançados fazem esforço até 45 segundos e descansam 15 segundos.